Les blessures à éviter au tennis

Joueurs de tennis : avez-vous la bonne technique?

S’il existait des sports sans danger, nous n’aurions aucun défi. Comme toutes autres activités sportives, il est important de bien s’échauffer avant de débuter. On peut alors éviter des blessures qui pourraient s’aggraver au fil du temps. Par contre, personne n’est à l’abri! Au tennis, comme ailleurs, tout le monde peut se faire mal.

C’est pourquoi, dans cet article, je vous parlerai bien sûr des blessures fréquentes au tennis, mais aussi de quelques échauffements qui pourront vous aider à limiter les dégâts.

Échauffements

Pendant cette étape, vous devriez transpirer un peu, on parle ici de 20 à 30 minutes d’échauffement.Vous pourriez d’abord sauter à la corde : 30 à 50 sauts et répéter le tout pour 3 à 5 séries. Par la suite, courir autour du terrain pendant 3 à 5 minutes afin de faire quelques enjambées (croisées, frontales, latérales).Faire des squats! Une série de 30 ou bien 3 séries de 10. Vous allez travailler vos cuisses!

Si vous avez des crampes de mollets durant la journée, mettez vous sur la pointe des pieds et redescendez vos pieds aussitôt. Recommencez l’exercice et faites-en quelques répétitions (3 séries de 15). Plus vous les faites rapidement, plus vous allez sentir les effets dans vos mollets. Si vous avez un step (ou une marche), c’est encore mieux! Placez alors le bout de vos pieds sur la marche ou le step et pratiquez le même exercice.

Il est important de faire travailler les poignets : faites des rotations dans les 2 sens. Faites pareil avec vos chevilles.Pour les épaules : faites de grands cercles avec vos bras et assurez-vous qu’ils soient tendus. Variez le sens de vos rotations (avant-arrière/arrière-avant).

Il existe un tas d’exercices avec des haltères ou même avec des cannes de conserve que vous pourriez faire de la maison. Le but étant de réchauffer vos muscles surtout si ça fait quelques années que vous n’avez pas mis les pieds sur un terrain!

Avant de débuter votre match, prenez le temps frapper quelques balles pendant au moins 10 minutes.

 

Blessures fréquentes

Avant toutes choses, assurez-vous d’avoir le bon matériel : une bonne raquette et des chaussures confortables. Vous ne devriez pas avoir une raquette qui soit trop lourde ou trop légère pour vous. Il est d’ailleurs fortement conseillé, avant tout match, même pour le plaisir, de bien s’étirer! Vous allez alors peut-être éviter ce qui suit!

 

Tennis elbow

La première blessure associée au tennis est le tennis elbow ou “coude du tennisman”. D’ailleurs, la cause principale serait les défauts techniques.Elle se résume en une douleur au niveau du coude et plus précisément dans les tendons des muscles latéraux de l’avant-bras qui s’insèrent sur le coude. On nomme aussi cette blessure : épicondylite (inflammation des tendons – tendinite).Saviez-vous qu’en réalité il n’y a quasiment pas d’inflammation? Si vous avez mal, c’est que ce sont vos tendons qui ont subi une lésion et leur cicatrisation provoque la douleur.Plusieurs facteurs peuvent causer le tennis elbow : un sur-entrainement, une reprise brutale de l’entrainement, une mauvaise technique gestuelle; frapper en revers à une main, une mauvaise raquette, des balles usées ou sans pression. D’autres causes peuvent provoquer cette blessure telles que le golf, le squash, le bricolage (peinture, vissage, tenir un marteau, percer, etc.) et le maniement de la souris à l’ordinateur (si vous casser votre poignet vers l’arrière).

Il n’y a pas tant de solutions afin de guérir : du repos, de la glace et des antidouleurs.  Vous pourriez aussi utiliser des coudières et des bandes de protection. L’important c’est de ne pas l’aggraver si vous sentez une douleur! Arrêtez de pratiquer ce sport pour quelques temps.

Diminuez les risques, c’est aussi choisir une raquette pas trop lourde (surtout si vous n’êtes pas très expérimenté) et un cordage souple avec une tension basse pour limiter les vibrations.

 

Coiffe des rotateurs

La seconde, on l’appelle la coiffe des rotateurs. On la définie par une sur-utilisation de l’épaule dans des mouvements où il faut lever les bras. Les coups les plus susceptibles d’entraîner ce genre de blessures : le service, le smash, les coups de fond de court, les revers lifté à une main et les volées hautes. Si vous avez une douleur lorsque vous levez votre bras ou le tendez vers l’avant ou bien si vous sentez une faiblesse au niveau de l’épaule, c’est qu’il s’agit de la coiffe des rotateurs. Bien sûr, afin de prévenir ce type d’incident, on priorise les échauffements et corriger vos techniques! Les traitements sont assez simples : prendre du repos, mettre de la glace, prendre des anti-inflammatoires ou de la cortisone et si vous avez un cas plus grave (rupture du tendon), il existe une chirurgie pour réparer le tout.

 

La tendinite du poignet

Blessure moins grave mais tout aussi récurrente, voire plus, la tendinite du poignet une inflammation qui apparaît à la suite d’une utilisation intensive de ce dernier, en forçant ou en le tordant de façon répété. Cela peut être dû à un jeu axé sur la prise d’effet ou le lift, ou encore à une mauvaise technique (plan de frappe, crispation du poignet…). Lorsque la douleur s’installe, le mieux est d’arrêter de jouer quelques temps.

Comment éviter ou limiter la tendinite du poignet :

• Ralentir les gestes ou les conditions de jeu
• Faire un geste plus ample et utiliser le reste du corps dans les frappes pour compenser
• Limiter les activités annexes qui sollicitent le poignet (pompes, bricolage, souris d’ordinateur)
• Faire des échauffements
• Utiliser une tension basse, inférieur à 24 kg, avec un cordage multifilament ou boyau de préférence
• utiliser un protège poignet adapté

Les chutes peuvent également entraîner des entorses, voire des fractures du poignet, en vous réceptionnant sur le sol.

Achetez ce protège poignet efficace sur Amazon ( je l’utilise personnellement) : https://amzn.to/3SuauJT

 

Mal de dos

Les maux de dos n’épargnent pas les tennismen, à l’instar de nombreux autres sportifs. Le mouvement asymétrique des gestes, les vibrations et la flexion importante du corps font du tennis une épreuve conséquente pour le dos, sans oublier le stress qui l’amplifie.

Les coups du tennis, surtout lorsqu’ils mal exécutés, infligent des contraintes pour le dos, par la torsion de la colonne vertébrale, la rotation du tronc et les déplacements irréguliers / brefs. Les douleurs lombaires et la lombalgie peuvent ainsi survenir.

Le service et le smash sont les coups les plus facteurs de douleurs dorsales, ils sollicitent en particulier le bas du dos, par l’extension importante de celui ci, en plus de la torsion de la colonne, induit un risque de compression des disques lombaires.

Si vous souffrez de troubles de la statique rachidienne, ne pratiquez que sur l’avis d’un médecin.

Mesures de précaution :

• S’échauffer, surtout quand vous jouez le matin
• Les étirements
• Renforcez vos abdominaux
• Choisir des chaussures adaptés au tennis, et qui adsorbent suffisamment les chocs
• C’est un leitmotiv mais pensez à pensez à ne pas forcer vos coup
• Optez pour un service slicé plutôt que lifté ou kické
• Prenez des cours pour optimiser votre placement et votre gestuelle
• Les ceintures lombaires

 

Conclusion

Pour conclure, je ne vous rappellerai pas l’importance des échauffements une fois de plus, mais vous êtes maintenant conscients que si vous ne faites rien, il se peut que cela arrive. Payez-vous un entraîneur qui pourra vous donner quelques conseils et peut-être même rencontrer un spécialiste de la nutrition. La nourriture joue un rôle important et peut même régler certains soucis de santé (maladies)! La physiothérapie, la massothérapie et même la naturopathie peuvent vous être bénéfiques. N’attendez pas et n’oubliez pas que la santé passe avant tout. Si le tennis est votre seul « dada », vous ferez tout pour garder cette pratique dans votre vie! Le tennis reste un sport sain pour le corps, par l’absence de contact comme au foot et rugby par ex, et vous pourrez surement le pratiquer assez longtemps dans votre vie. On voit souvent des personnes âgées taper la balle, comme quoi ça conserve pas mal !

Important, ne jouez pas sur des terrains usée et glissant irrégulièrement, tel que certains courts synthétiques ou terrains mouillés, les chutes y sont très fréquentes et parfois graves. Ramassez vos balles lorsqu’elles sont sont sur la zone de jeu.

Amusez-vous bien!

L’échauffement au tennis

Chaussures de tennis : comment choisir

Choisir son cordage de raquette au tennis

L’Equipe sur les blessures au tennis

Blessures du genou