Exercices de renforcement musculaire au tennis
La pratique du sport nécessite certaines aptitudes physiques et physiologiques naturelles. Mais aussi il faut ajouter que la pratique du sport demande une certaine préparation notamment physique pour ne pas s’exposer à des ennuis de santé ou des blessures musculaires. Ceci dit, le tennis qui est une activité sportive très intense ne déroge pas à cette règle. Ainsi, pour pratiquer ce sport et être performant sans avoir des blessures musculaires à répétition ni tomber malade, il faut une bonne préparation physique.
7 exercices pour renforcer musculairement le haut du corps pour le tennis
Si la plupart des joueurs de tennis s’intéresse particulièrement à améliorer leur jeu, il arrive que ce processus ralentisse ou stagne complètement du fait de leur incapacité à améliorer leur force physique. Grâce à certains exercices, il est possible de faire d’énormes améliorations dans son jeu, particulièrement si l’on se concentre sur la partie haute de notre corps qui est le buste et particulièrement tout le tronc.
Votre tronc transfère les forces de votre corps du sol vers votre bras et, en définitive, vers votre raquette. Si votre tronc ou votre buste est faible, vous perdez beaucoup de puissance sans parler de la possibilité de nombreux risques de blessures. Particulièrement après l’usage excessifs d’une raquette pendant un match.
Nous allons vous démontrer 7 exercice très efficaces particulièrement étudiés pour renforcer le haut de votre corps afin d’éviter des blessures inutiles et de gagner en force.
Planche de l’avant-bras
Des muscles renforcés tout le long de la colonne vertébrale diminueront le risque de blessures ou de douleur au niveau du bas du dos. L’exercice de la planche est l’un des meilleurs et des plus simples pour renforcer tout votre corps.
Allongez-vous sur le sol, sur les coudes et les orteils, le corps complètement droit. Placez vos coudes exactement sous vos épaules et vos mains dans l’axe de vos coudes. Tenez cette position pendant une minute sans relâcher vos hanches. Un des signes qui fait que vous possédez déjà un torse renforcé est que vous pouvez tenir la planche pendant 2 minutes, voire même plus. Une autre variante de la planche consiste à s’appuyer sur les mains plutôt que sur les coudes.
Planche latérale pour les obliques et les hanches
Pensez au nombre de fois où vous pliez, dépliez et tordez vos muscles pendant toute une journée et combien de fois vous effectuez des mouvements musculaires de torsions contractées et des torsions relâchées sur un court de tennis. Les muscles responsables de cet effet et de ses mouvements sont les obliques qui sont situés sur tout le long de votre torse et colonne vertébrale.
Allongez-vous sur votre côté gauche. Positionnez vos pieds l’un sur l’autre et prenez appui sur votre main gauche en vérifiant à ce que votre épaule soitjuste au-dessus de votre main. Soulevez les hanches pour qu’elles soient alignées avec vos pieds et vos épaules comme pour une planche. Levez le bras droit verticalement vers le ciel. Cela va étirer votre poitrine et ajouter un peu plus de difficultés à votre exercice. Assurez-vous de garder les épaules abaissées de sorte qu’il y ait de la place au niveau de votre coup. Garder cette position pendant une minute sur chaque côté.
Pour ajouter un peu plus de difficulté à cet exercice, soulevez la jambe du dessus en gardant le genou droit et maintenez la contraction pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez ceci environ 15 à 20 fois
Planche avec ajustement des bras et des jambes
Allongez-vous par terre sur les mains et les orteils, les épaules alignées juste au-dessus des mains, en gardant le corps droit. Ne laissez ni votre ventre ni vos hanches s’enfoncer vers le sol. Soulevez lentement et simultanément votre bras gauche et votre jambe droite, en les maintenant droits et parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis changez de côté. Répétez l’opération 20 fois.
Planche avec torsions des hanches
Cet exercice de planche avec torsions de hanche permet aux joueurs de tennis de gagner en puissance et en force
Mettez-vous dans la position de la planche, sur les avant-bras. Tournez vos hanches vers la gauche et touchez doucement le sol. Veillez à ce que vos deux coudes restent toujours au sol. Puis, revenez à la position initiale. Tournez-vous de l’autre côté. Répétez ceci 20 fois
Exercice du vélo
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les deux mains soutenant votre tête. Soulevez légèrement vos pieds du sol et garder les en l’air pendant tout l’exercice. Pliez la jambe gauche et amener le genou vers votre poitrine, tout en soulevant le haut de votre corps pour amener votre coude droit vers votre genou gauche afin qu’ils se touchent. Maintenez pendant tout ce temps votre jambe droite vers l’avant, près et au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant une seconde. Puis changez de côté pour toucher le genou droit et le coude gauche. Effectuez le mouvement lentement tout en gardant le contrôle. Veillez à toujours garder le bas du dos toujours au sol. Répétez cet exercice jusqu’à 100 fois.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et amenez vos genoux contre votre poitrine. Essayez de garder vos pieds près de vos fessiers pendant tout l’exercice. Soulevez vos hanches du sol et amenez les genoux contre votre poitrine. Votre dos doit être arrondi. Inverser le mouvement est revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de ne pas vous balancer pour faciliter le mouvement. Répétez cet exercice 15 à 20 fois
Essuie-glace
C’est un excellent exercice de base pour tout joueur de tennis du fait qu’il renforce les obliques, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche. De plus, il étire le bas du dos, la bande thoracique et la poitrine.
Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras sur les côtés en position T en disposant vos paumes vers le sol. Soulevez vos jambes vers le ciel. Garder toujours vos hanches avec un angle de 90° et vos genouxbien droits.
Laisser vos jambes retomber lentement sur le côté droit jusqu’à ce qu’elles atteignent le sol. Les jambes doivent rester parallèles à vos bras sans aucune détente. Effleurez le sol et inverser le mouvement sans l’aide de vos pieds,mais en utilisant votre corps. Vos pieds doivent rester côte à côte et vos épaules et vos bras collés au sol pendant tout l’exercice. Vous pouvez plier légèrement vos genoux pour un peu plus de facilité.
Ces exercices physiques sont plus que nécessaire pour renforcer la force musculaire de la poitrine, du thorax, et de tout le dos. Cela permet d’avoir une plus grande souplesse au niveau des hanches et des épaules. Ils ne sont pas très difficiles à faire et ne demandent que quelques minutes pour améliorer une des parties du corps les plus indispensables pour être au point au tennis.
Exercices pour renforcer musculairement le bas du corps
Travail de course à pied
Pour commencer sa préparation physique, le préparateur physique doit commencer par la course à pied. Cette phase s’établit comme suit un cumul de 45 minutes en footing sur trois semaines en courant jusqu’à trois fois par semaine.
Une préparation de course générale
Le développement général qui s’étend sur six semaines avec des courses plus répétitives et plus intenses
Un travail spécifique de course
Pour s’habituer aux incessants va-et-vient dans sa zone, les préparateurs physiques des tennismen proposent un travail spécifique qui consiste à courir en faisant des mouvements de tennis.
L’anaérobie lactique et alactique
- L’anaérobie alactique : Il consiste à faire des déplacements de moins 5 secondes pour travail de vitesse pure.
- Anaérobie lactique : Consiste à faire des exercices de vitesse prolongée entre 5 et 20 secondes, pour pouvoir enchainer des sprints sur une longue durée.
Travailler le déplacement avec des plots
Répéter des courses courtes entre 5 et 15 fois sur une durée de 6 à 12 secondes avec des pauses de 2 à trois minutes.
Sprint sur longue durée
Consiste à faire des courses en vitesse pure sure une durée allant de 10 à 15 minutes.
L’élastique
Pour ne pas être lâché par ses muscles, on doit les muscler. Ainsi l’élastique consiste à réaliser le mouvement du service par exemple.
Développé couché
Soulever des charges jusqu’à 90% de ses possibilités
Gainage
Pour être endurant, il faut avoir un ventre plat. Pour cela, un travail de gainage peut être nécessaire.
Faire des abdos
Pour se muscler le thorax afin de ne pas avoir de problème avec les incessants mouvements avec la raquette il faut se muscler les abdominaux. Cela aide également pour soulager le dos d’efforts trop importants.