Exercices pour progresser au tennis

Progresser au tennis peut ne pas paraître simple pour ceux qui ne savent pas par où commencer. Si, répéter un geste des milliers de fois jusqu’à obtenir un réel automatisme de celui-ci est une des clés du succès, il y a cependant différents exercices qu’il est bon de connaître afin de s’exercer à travailler certains coups précis ou à améliorer son jeu de jambes par exemple.

L’essentiel étant de ne jamais oublier que la force des grands champions se trouve aussi dans le fait qu’ils ont l’intelligence de se remettre en question chaque jour et qu’aucun d’eux n’omet pendant leur entraînement de pratiquer incessamment des exercices les aidant à progresser constamment au tennis.

Exercice pour s’échauffer seul au tennis

Il est très important de s’échauffer avant chaque véritable effort au sport. Et particulièrement au tennis. Voici un exercice qui va vous permettre de vous échauffer seul sur le terrain en attendant votre partenaire ou si vous êtes du genre à préférer vous préparer seul.

Cela consiste à se mettre face et au milieu du poteau du filet. Le jeu consiste à envoyer doucement la balle d’un côté du filet tout en te se déplaçant assez rapidement en demi-cercle, autour du poteau, pour aller de l’autre côté du filet et la rattraper et la renvoyer de l’autre côté du filet et vice versa. C’est comme un travail de jongleur mais qui consiste à envoyer pas trop fort des balles ressemblant à des amorties, ne passant pas trop haut au-dessus du filet pour favoriser en même temps l’exercice du jeu de jambes. C’est un excellent exercice d’entraînement pour développer le toucher de balle. Car, si vous frappez trop fort, cet exercice devient carrément impossible.

Une bonne préparation physique au tennis

Exercice d’entrainement tennis avec le mur

Pour s’échauffer, jouer face à un mur et aussi une excellente façon de se préparer correctement autant physiquement que mentalement à ce sport. 20 minutes sont largement suffisantes pour cela. Le mieux est de commencer par s’échauffer tranquillement en se mettant tout près du mur et en s’éloignant progressivement. Commencer par faire tous les coups que vous savez faire en agrandissant graduellement les déplacements. Ceux-ci doivent être d’avant en arrière et de façon latérale et changez aussi souvent que possible de trajectoire. Comme il ne s’agit que d’échauffement et que les coups ne comptent pas, frappez dans la balle aussi puissamment que pendant un match de sorte à ressentir les mêmes effets. Plusieurs smash, services et volées sont nécessaires pour se préparer à un bon match.

Frappez un nombre inconsidérée de balle est la meilleure façon de progresser. C’est même ce qui est recommandé à tous débutants. Un des grands intérêts de ce type d’exercice c’est que, quel que soit le mur et le type de terrain sur lequel on joue, le mur renvoie la balle coûte que coûte et les différents terrains, comme le gazon du jardin, ou ceux parsemés de cailloux, ou d’autres, permettent de s’entraîner aux faux rebonds. Il ne faudra cependant pas omettre de s’entraîner de temps en temps sur un vrai mur de tennis pour progresser aussi correctement que possible.

L’intérêt du mur et qu’il favorise l’entraînement pour les échanges longs. Comme le tennis est un sport individuel, s’entraîner au mur seul peut parfois être plus intéressant pour mieux reconnaître ses capacités tactiques et son évolution dans le jeu.

Travailler des coups précis contre un mur et une très bonne méthode de progression. C’est un entraînement répétitif qui permet de créer des automatismes dans certains gestes pour les rendre plus simple à jouer et même de façon presque innée. Il est surtout possible de travailler son revers comme on le souhaite, sans stress. C’est-à-dire, avec l’effet la hauteur et la vitesse désirée. Faire de grands déplacements, qu’ils soient vers l’avant ou latéraux.

Ce type d’entraînement est particulièrement recommandé lorsque l’on ne trouve pas de partenaire à sa hauteur ou alors de partenaire assez motivé pour nous faire progresser. C’est aussi un excellent exercice pour travailler ces jeux de jambes et pour connaître et reconnaître son endurance physique face à l’effort.

Savoir doser la vitesse de la balle possède deux avantages. En premier, savoir doser la vitesse d’une balle fait partie des meilleurs tactiques pour contrer son adversaire en le bluffant soit, avec des balles rapides ou des balles très molles. En second, si vous vous retrouvez contre un débutant qui, lui-même, ne contrôle pas encore assez bien ses balles, vous pourriez être assez vite déstabilisé par un jeu avec des balles à vitesse variable.

Jouer contre un mur vous permettra de vous améliorer sur ce qui est du dosage de la vitesse des balles bien mieux que contre un adversaire. Pour un meilleur entraînement, il vous est possible de calculer la meilleure trajectoire ainsi que la direction de la balle. Vous pourrez ainsi, au fur et à mesure vous envoyer des balles à la vitesse désirée. Que ce soient des balles assez lentes et hautes, ou des balles courtes, c’est ce qui vous permettra de mieux vous organiser sur le terrain pour ce qui est de vos déplacements ou des coups à renvoyer.

Il existe une multitude d’exercices à faire au mur pour progresser au tennis, cependant, certains d’entre eux sont plus efficaces selon les cas. Cependant, la régularité des coups ainsi qu’un objectif d’un nombre X de différents coups et ce qu’il y a de plus sur pour progresser de façon efficace. Voici quelques exercices qui pourraient vous aider à progresser dans le temps.

100 services à plat ou avec effet

100 services assez fort pour travailler le retour de service sur balle rapide en se rapprochant du mur
Servir loin du mur 100 fois et rechercher de la puissance sans forcer

100 attaque/volée (volée d’approche, de finition, d’amortie)
Jouer 20 coups droits sans faire de faute
Alterner 20 coup droit croisé/revers croisé avec et sans déplacement, près du mur et en s’éloignant
Faire des combinaisons sur les effets entre le revers et le coup droit. Comme :
100 revers liftés, coup droit lifté
100 revers liftés, revers chopés
100 revers chopés, revers liftés
100 revers chopés, coups droits liftés
Alterner 20 coup droit décroisé/coup droit croisé/revers décroisé/revers croisé

20 décalage en coup droit. C’est-à-dire, contourner le revers pour faire un coup droit d’attaque

20 Smash avec rebonds de la balle face aux mur et enchaînement rapide avec un autre lob

100 fois près du mur et se lober pour rattraper la balle assez facilement afin de se remettre face au mur pour frapper après le rebond

Travail du revers à 2 mains : frapper 20 fois la balle en tenant la raquette uniquement avec la 2ème main (main gauche pour les droitiers et les mains droites pour les gauchers), celle-ci doit être placée à la hauteur du manche où la deuxième main se placera

L’entraînement au mur comporte cependant quelques limites. Il est certes, utile pour les débutants de s’entraîner quand il y a un manque de partenaire. Cependant, cela ne remplacera jamais un bon entraînement sur le terrain. Et ceci du fait, que le tennis consiste à jouer contre un adversaire sur une surface précise.Et donc, du fait de son absence, cela ne permet pas de se mettre dans une réelle situation de match. Quelle que soit votre volonté, vous ne vous confrontez qu’à vous-même et donc, à vos propres limites. Vous ne vous retrouvez pas dans la situation de combat vous poussant à évoluer par rapport à un adversaire plus fort que vous.

Mais il y a aussi d’autres limites par rapport à l’entraînement au mur. En premier, il est impossible de travailler la précision de la balle en visant des zones précises du terrain comme on ne peut pas travailler le retour de service. En second, il est presque impossible de travailler sur la longueur de balle et même sur certaines variations de longueur. Enfin, ce type d’exercice devient lassant à la longue et ne permet pas le ressenti du vécu d’un vrai match de tennis

Exercice d’entrainement du jeu de jambes au tennis

Le but de cet exercice est de s’exercer à faire de petits pas rapides qui consistent à travailler son jeu de jambes. L’exercice se fait en contournant un objet déposé sur la ligne de fond du court entre chaque frappe et de revenir à la position de départ. Les joueurs jouent un rythme assez lent en essayant de faire durer l’échange. C’est un exercice très physique qui peut se pratiquer par les joueurs de tous niveaux et qui est excellent pour l’endurance et pour savoir retrouver ses marques avant chaque frappe.

Exercice de montée à la volée, de volée longue et en régularité

C’est un exercice dynamique et très physique qui est loin d’être simple. Celui-ci se joue contre un adversaire et le but est de travailler les attaques suivies au filet sur tout type de balles. Chaque attaque est suivie par une volée longue, en précision et en régularité. Il est nécessaire pour que cet exercice soit efficace qu’il soit exécuté tout le long avec la même balle. La plupart du temps ce sont les joueurs de 3^e ou 2^e série qui s’appliquent à ce genre d’exercice.

Le joueur qui se trouve en fond de court envoie une balle courte dans les carrés de service suivie d’une balle pour faire volleyer le joueur qui attaque. Le joueur qui attaque fait une attaque longue côté revers avec une moyenne de 80 % de puissance suivie d’une volée longue côté revers également.

Le joueur qui attaque doit reculer assez rapidement après la volée pour se replacer et faire une nouvelle séquence attaque/volée. Si l’on joue avec plusieurs joueurs en attaque, le joueur faisant la volée, doit se replacer en fond de court et céder la place au joueur suivant afin qu’il puisse faire une séquence attaque/volée. L’essentiel est d’arriver à exécuter le plus de séquences possibles avec une et même balle. Ce type d’exercice est utile pour s’améliorer sur le même type de coup. Par exemple, une attaque en coup droit sur balle haute/volée en coup droit, ou, pour faire des attaques et des volées sur tout type de balle comme les coups droits/revers, les balles hautes/balles basses, les balles liftées/balles coupées.

Exercice d’entrainement pour plus de précision au service

Le service est certainement le coup le plus important au tennis. Non seulement il est une mise en jeu mais c’est aussi par lui que l’on démarre chaque match. C’est un exercice qu’il ne faut pas omettre car très souvent, le service, fait gagner des points non négligeables et même des fois gagner plusieurs jeux.

L’exercice consiste à viser une cible dans le carré de service. Si celle-ci est touchée, cela donne 2 points aux joueurs. Si la balle est bonne et qu’elle ne fait pas de rebond avant de toucher le fond du court, cela donne 1 point. L’intérêt de faire en sorte que la balle ne touche pas le sol une seconde fois est nécessaire pour mener les joueurs de tennis à apprendre à jouer avec une certaine puissance dans leurs service. C’est un excellent service de précision, essentiel et efficace que tout joueur désireux de gagner devrait exercer aussi souvent que possible.

Exercice pour faire des services en marchant

C’est un excellent exercice qui sert particulièrement à travailler le relâchement pendant le service. Les grands joueurs s’entraînent au service avec plusieurs effets de mouvement afin de bien débuter le geste du service. Le principe est d’éviter d’avoir une position statique pouvant rendre le geste gênant et même y mener à une certaine contraction et un grand inconfort. Il faut donc pour cela avoir des mains et des bras relâchés, faire une rotation du buste correcte et accentuer certain mouvements de la raquette.

L’importance du relâchement musculaire des mains et des bras au service est nécessaire pour l’accélération des coups sans grands efforts. S’il y a crispation, le coût sera ralenti et le rythme peut être cassé, ce qui pourrait entraîner des blessures. Si la main et relâchée, le bras le sera aussi. La pression des doigts sur le manche doit être légère et relâchée. Il faut absolument éviter toute crispation. Il est tout à fait normal qu’au moment de l’impact de la balle sur la raquette que la main devienne plus ferme. Mais il faut à tout prix éviter que la main soit crispée.

S’exercer à accentuer la rotation du buste pendant la préparation du service est nécessaire en début de geste. Il faut presque parfois avoir une partie du dos carrément tourné vers le filet avec le coude pointant vers la gauche. C’est une rotation qui offre une très forte puissance lors de la frappe.

Un mouvement de la raquette de la droite vers la gauche en fin de préparation est essentiel, particulièrement pour les droitiers et est nécessaire pour ceux qui désirent passer loin derrière eux-mêmes avec la raquette. C’est ce qui permet d’effectuer un coup avec une très forte puissance.

L’exercice du service en marchant se fait en trois phases.

Première phase : on débute à presque 1 m derrière la ligne de fond. On commence par la pose du pied droit puis, on se met en position armée à la pose du pied gauche. On frappe pendant le passage de la jambe droite Puis, pose de la jambe droite et on continue à marcher un peu et on avance en diagonale à l’intérieur du terrain.
Deuxième phase : cet exercice consiste à faire un saut à l’impact. On commence par poser le pied droit puis, on pose pied gauche en position armée avec flexion des jambes. On fait une extension en position de frappe puis, en réception dans le terrain sur la jambe gauche. On pose la jambe droite plus en avant et on continue à marcher. Cet exercice sert à marquer un peu plus le temps d’arrêt au moment de la frappe avec une bonne flexion extension des jambes.
Troisième phase : cet exercice de service et celui qui se rapproche le plus d’un service réel utilisé pendant un match. Pour cela, on commence avec les pieds joints puis, en fait un petit pas vers l’avant avec la jambe droite et ensuite avec la jambe gauche avec flexion, position armée et extension/ frappe. La réception se fait dans le terrain sur la jambe gauche, on pose la jambe droite encore plus en avant. On peut par la suite soit, enchaîner avec un double appui on voie de préparation pour le coup suivant comme il se doit dans un vrai match ou alors, continuez avec une petite course vers l’avant pendant les entraînements.

Exercice pour monter à la volée et attaquer les balles molles

La plupart du temps, une des erreurs que commet la plupart des joueurs est d’attendre qu’une balle molle ou lente arrive tranquillement vers eux. Ils ne font pas le geste aller à sa rencontre et de la renvoyer en faisant une montée à la volée.

Il existe un exercice très efficace pour travailler les attaques sur les balles molles ou lentes avec par la suite, une montée à la volée en avançant dans le terrain et en rentrant dans la balle ou en la traversant.

Cet exercice consiste à jouer contre un adversaire qui jouera en défense au niveau de la ligne de couloir et qui enverra une balle lente à mi-court. Le joueur en attaque doit partir du fond du court pour aller jusqu’au centre. Le but est de frapper la balle assez tôt pour faire une attaque suivie au filet. Par la suite, le point se joue librement. Mais il faut tout de même appliquer certains mouvements conformes pour atteindre son objectif.

Être en position d’attente de façon alerte et ne pas attendre le dernier moment
Faire des doubles appuis sur les amants pied
Il faut avancer rapidement sans attendre la balle
Tourner les épaules assez rapidement en allant vers l’avant
Préférez des appuis ouverts, à hauteur des épaules sur une balle haute
Traverser la balle à l’impact
Avancer à l’impact en se lançant vers l’avant
Juste après la frappe, avancer rapidement vers les carrés de service pour être au plus près au moment de faire la volée
Au moment de la volée, renvoyer un coup simple sans chercher à frapper fort. Le but est de renvoyer une balle précise

Exercice pour le croisé décroisé « le papillon »

C’est un des exercices des plus complets consistant à travailler la précision et la régularité des coups de fond de court ainsi que le jeu de jambes. Il permet de développer d’excellentes qualités physiques et de faire évoluer les joueurs dans une tactique de jeu permettant de reconnaître la bonne occasion pour attaquer lors d’un grand nombre d’échanges.

L’exercice pratique sur la base d’un premier joueur qui croise toutes les balles et d’un second joueur qui les décroise. Sur la base d’un jeu fait en phase de régularité et en jeu libre où le but consiste un minimum de 20 balles justes et correctes à la suite avant de se permettre de jouer le poids librement à la première occasion.

Comme il s’agit d’être précis, il est possible d’utiliser des cibles sur le terrain que l’on puisse viser mais pour cela il faut :

Savoir viser des zones bien croisées sans avoir à trop jouer trop près des lignes.
Avoir de la longueur de balle tout en faisant attention à la ligne de fond de court.
Avoir un excellent jeu de jambes est particulièrement lorsque l’on se rapproche de la balle et au moment de la frappe.
Trouver l’équilibre lors de la frappe même lorsque l’on engage le corps vers l’avant lors de l’impact
Savoir se replacer très rapidement en pas croisés ou en pas chassés

La dernière phase consiste à gagner le point avec l’obligation de rester dans le croisé/décroisé. Si un des deux joueurs venait à décroiser au lieu de croiser et inversement, celui-ci perd le point.

Exercice pour contourner le coup droit et attaquer en revers

Voici un exercice très intéressant permettant de travailler le coup droit de décalage de façon agressive et qui consiste à contourner son revers pour renvoyer une balle en coup droit. Un joueur qui pratique le décalage en coup droit jouera tous ces coups en décroisé au fond du terrain, sur la droite est principalement sur le revers d’un partenaire droitier. Lorsqu’il se retrouvera face à une balle à jouer en revers, il devra se décaler assez rapidement pour la renvoyer de préférence en coup droit au lieu de la jouer en revers. À partir du troisième coup droit de décalage, le joueur changera de direction et jouera de façon croisé.

Pendant l’exercice, le joueur qui jouera le rôle de sparring enverra une balle décroisée à vitesse normale et alternativement une balle légèrement croisée est légèrement lente afin de laisser le temps au second joueur de se décaler et de se mettre en place pour jouer la balle en coup droit. Ce joueur devrait être précis pour mener à bien le travail de l’autre joueur. C’est un exercice très physique plutôt destiné à des joueurs du niveau fin du 2^e ou 3^e série. Mais en vérité tout le monde peut le faire.

Pour cet exercice, il faudra améliorer sa pratique dans les cas suivants :

Rentrer dans la balle
Trouver de la puissance
Traverser la balle
Se projeter vers l’avant à l’impact
Savoir projeter tout son corps dans la frappe de la balle
Avoir un très bon niveau de jeu de jambes

Exercice de précision de jeu dans le couloir

C’est un exercice qui permet de travailler les coups de fond de court avec précision et régularité. Il faudra toujours rester relâché au niveau musculaire pour se permettre d’avoir toujours des gestes très fluides pour un meilleur jeu. Il permet d’augmenter la qualité du jeu de jambes et offre la possibilité d’évoluer dans le jeu pour savoir quand attaquer lorsqu’une bonne occasion se présente à partir d’un grand nombre d’échanges. Cependant, l’objectif est de jouer uniquement dans un couloir et d’envoyer des coups bien précis. Il est possible de jouer aussi bien en revers concourt droit.

Dans cet exercice, pour obtenir la meilleure précision il faudra :

Avoir un très bon jeu de jambes permettant de rester dynamique en attente et de pouvoir se placer correctement par rapport à la balle.
Savoir tourner ses épaules correctement
Savoir frapper la balle devant soi
S’engager après la frappe en direction de la zone visée
Frapper la balle en avançant dans la direction désirée
Savoir toujours garder son équilibre

Exercice pour compter les bonnes et des balles fautes

C’est un excellent exercice pour se conditionner mentalement à un objectif précis à atteindre et en donnant de l’importance à chaque balle jouée. Qu’elles soient bonnes ou fautes.

Dans cet exercice, pour atteindre son objectif il faudra :

Déterminer sur un temps précis et compter le nombre de balles fautes en se fixant un nombre à ne pas dépasser
A partir d’un nombre de frappes de balles, il faudra compter le nombre de fautes effectuées et se fixer un nombre de fautes à ne pas dépasser
Atteindre un nombre précis de coups joués à la suite sans faire de fautes et recommencer du début en cas d’échec

L’intérêt de compter les bonnes balles ou fautes pendant une séance d’entraînement permet aux joueurs de donner beaucoup plus d’importance à leur jeu à chaque balle jouer. Cela permet aussi d’avoir une idée beaucoup plus précise de son niveau d’efficacité ainsi que de son évolution dans le temps. De plus, le fait qu’on y prête attention permet d’exercer sa concentration et de perdre beaucoup moins de temps à l’entraînement. Mais surtout, cela permet d’améliorer ses intentions tactiques et de savoir par la suite comment mesurer les risques lorsqu’on est en difficulté. Cela permet aussi de se rapprocher d’une véritable situation de match où il faudra apprendre à gérer son stress particulièrement lorsqu’il y a beaucoup de fautes. Enfin, à force de s’entraîner, en finit par acquérir une confiance en soi lorsqu’on peut se remémorer pendant un match qu’on a pu tenir pendant un entraînement un croisé/décroisé avec 20 frappes sans fautes et qu’il est donc possible de le refaire.

L’un des pièges de ce type d’exercice est de jouer plus lentement que d’habitude afin de s’assurer de gagner des points. Cela reviendrait à tricher et à enlever tout l’intérêt de cet exercice qui est particulièrement intéressant pour se booster à travailler avec une certaine intensité et à se mettre en état de compétition avec soi-même. Il faut donc veiller à garder une bonne cadence malgré les fautes et au contraire, continuer à jouer intensément tout en veillant à améliorer son jeu et sa technique.

Pour bien progresser au tennis, il faut de la persévérance et une envie réelle d’y arriver.

Les heures passées pendant les entraînements à répéter inlassablement les mêmes gestes ne seront jamais futiles. Pendant tout ce temps, vous serez en mesure de reconnaître votre progression mais surtout, de connaître les failles à combattre. Il peut s’agir de quelques défauts techniques au niveau des gestes comme des défauts tactiques au niveau de votre esprit. Vous serez à même de reconnaître votre endurance et de comprendre comment l’améliorer en vue de futurs matchs qui vous paraîtront interminables. Mais ce qu’il y a de certain, les entraînements vous serviront particulièrement à mieux gérer votre état nerveux et votre stress pour vous guider au fur et à mesure, vers une plus grande confiance en vous. Et comme le dit un vieil adage spartiate, il vaut mieux souffrir pendant l’entraînement qu’au combat.